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      睡覺=清毒,熬夜會變傻?高質量睡眠的4個標準

      2019年11月28日 10時51分29秒 來源:浙江健康導航

      前兩天,“熬夜會變傻”的新聞也上了熱搜,美國波士頓大學的科學家們首次拍下了人類睡眠時大腦清洗的過程(血液周期性流出→腦脊液趁機涌入→清除毒素),并證實大腦衰老與睡眠期的腦波活動有關。也就是說,睡眠不夠意味著“洗腦”不夠,會導致變傻。

       

      據了解,我國約有三分之一的人對自己的睡眠狀況不滿意,12%的人存在睡眠障礙,但是對睡眠的關注度卻很低,很多人都不知道睡眠存在問題是一種疾病。

       

      今天由杭州市中醫院精神衛生科副主任醫師張蕾,來為大家講解睡眠的問題。

       

      睡眠不夠,經常熬夜會變傻嗎?

       

      還真的會變傻哦,以前我們一直講長期慢性失眠的患者記憶力下降,認知能力下降,發生阿爾茨海默?。蠢夏臧V呆)的發病率會升高,正如這個研究證明的睡眠有利于大腦清除毒素,比如導致阿爾茨海默病的β淀粉樣蛋白等毒素的清除,這樣發生癡呆的幾率自然就降低了。

       

      這是最近波士頓大學的科學家們,首次拍下了睡眠時大腦的“洗腦”過程。

       

      紅色的是血液,藍色是腦脊液。

       

       

      簡單來說就是當人睡著后,紅色的血液會周期性地流出大腦,此時腦脊液就會趁虛而入,清除毒素,比如導致阿爾茲海默病的β淀粉樣蛋白。

       

      而這一切,只在睡眠時才能做到。

       

      高質量睡眠是什么樣?

       

      高質量的睡眠需要符合以下四個要求:

       

      1、入睡時間少于半小時;

      2、總睡眠時間大于6小時,成年人總睡眠時間在7-9小時之間;

      3、夜間覺醒次數少于兩次;

      4、晨起精力充沛,無嗜睡乏力,心情愉悅,工作學習有動力。

       

      熬夜后白天補覺8個小時可以嗎?

       

      現在習慣熬夜的人越來越多,甚至對于有些人熬夜已經成為生活方式的一部分,但是從健康的角度來說,熬夜還是害處多多的,比如熬夜對身體造成多種損害,容易疲勞,免疫力下降,增加癌癥的發病機率,經常熬夜,長期疲勞,睡眠不足,會阻礙內耳血液供應,一旦受到外界刺激則容易導致突發性耳聾。

       

      還有就是熬夜會導致健忘,情緒煩躁,容易出現抑郁焦慮等癥狀,當然如果本身有高血壓、心臟病等問題的話,熬夜會增加猝死的風險。

       

      對于有的人說“我熬夜,但是我白天會睡夠8個小時,是不是就可以了?”,這樣說吧,如果你是一次熬夜的話,那么,補覺是可以改善熬夜給我們帶來的傷害的;但如果是多次,那么就不會補回來了,因為你的生物鐘已經受到了嚴重的影響,從而也導致了一些因為內分泌失調而出現的疾病。

       

       

      推薦的睡眠方法

       

      1、創造一個安靜舒適的睡眠環境

       

      臥室保持光線黑暗和安靜,室內溫度不宜過冷過熱,濕度不宜過高過低,睡前開窗通氣,讓室內空氣清新,氧氣充足,但應預防感冒。

       

      不要在睡前喝酒、喝咖啡、喝濃茶;睡前二小時不要大吃大喝,不要參加過于激烈興奮的娛樂活動。

       

      2、做好睡眠限制

       

      就是嚴格控制在床上的時間,一般建議,晚上11點上床,早上6點離床(老年可以早點上床),這是最合乎自然規律的睡眠時間。

       

      也不要因為睡眠時間短而過早上床,更不要因為睡眠不好而賴床。通過反復訓練刺激,建立起上床就得睡的條件反射。減少白天臥床時間。

       

      3、上床后不能看電視、玩手機、看書,建立床和睡眠的條件反射

       

      也許改變這種不良習慣開始比較困難,但只要有毅力、制定循序漸進的計劃,通過一定時間的努力可以達到。

       

      4、要保持定期運動的習慣

       

      比如說太極拳、瑜伽、慢跑、散步等,定期運動不但有助于舒緩壓力,達到身心健康的效果,而且可以延長夜間深睡眠的時間,減少夢中驚醒。但需要注意的是,這些活動要在睡前2小時結束,因為運動會提高人體的體溫,促進腎上腺素的分泌,使人精神振奮,難以入睡。

       

      5、放松訓練

       

      像冥想、自我按摩、腹式呼吸等都能很好的讓身心放松下來。

       

      如何科學的午睡?

       

      大部分中國人都有午間小憩的習慣,張主任自己也有午睡的習慣,一般中午午休15—20分鐘,建議睡眠不好的人還是盡量不要午睡,中午實在困乏,那就小睡會, 但時間不宜過長, 臥床、睡眠時間不能超過30分鐘,以防止晚上睡不著。

       

      人人都要睡足8小時嗎?

       

      這個是不一定,失眠的定義是對睡眠時間和(或)質量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗。

       

      每個人對于睡眠的需求是不一樣的,有的人每天只睡6個小時,但是白天精力充沛,思維靈敏,說明他的6個小時是相當高質量的6個小時睡眠;但有的人每天睡甚至超過8小時,但他白天還是感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等,說明他的睡眠質量很差。

       

      *本文來源于浙江之聲·楊宸工作室,轉載自“大醫聲來了”公眾號。


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